新手配资 每天“扶椅子抬腿”100次，提高臀线5~8厘米、填满两侧凹陷

久坐的人一定要好好锻炼屁股，原来腰疼是因为屁股肌肉弱。“死臀综合征\"，也称\"臀肌失忆症\"，即臀肌退化新手配资，一般和久坐关系密切。

久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力

由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，臀部下垂、臀两侧凹陷等。

久坐族想要复原臀肌，这套15分钟站立椅子臀腿练习一定要常练，动作简单，在家有一把椅子就可以练，让你的臀肌炸裂。

动作1：

站立，双脚分开与髋同宽膝盖脚尖同向，左手扶在椅子上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直屈髋屈膝下蹲45度，右手在胸部前侧呼气，双脚蹬地，伸直双腿同时右腿右手同时向右向外打开尽量将右腿抬到最高吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：腹部核心收紧， 不要塌腰翘臀，屈膝下蹲时，膝盖不要超过脚尖，将意识关注在臀部上，用臀部发力来做动作。

动作2：

站立，左手扶在椅子上右手扶髋，右脚脚尖点地吸气，身体中心移到左脚微微屈右膝呼气，将右脚向后向左迈开一大步然后再将右腿向外向右打开右腿与地面平行吸气，还原，右脚再次向后重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，利用臀部发力来做动作，支撑腿保持稳定，膝盖与脚尖同向。

动作3：

站立，左手扶在椅子上右手扶髋，抬起右腿向右向上吸气，同时屈双膝呼气，左脚蹬地发力伸直左腿右腿向右向外伸直吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，膝盖脚尖同向，新手身体比较僵硬腿打不开，尽量做到自己的幅度，就有效果。

动作4：

站立，双腿分开一腿长脚尖向外50度，膝盖脚尖同向左手扶在椅子上，右手向右打开吸气，屈髋屈膝下蹲臀部向后向下呼气，踮起脚后跟向上吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程保持膝盖脚尖同向，大腿两侧分开，利用臀部发力保持身体稳定，腹部核心收紧，头颈脊柱延展。

动作5：

面对椅子站立，距离椅子一肩半宽双手扶在椅子上，身体向前向下吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，抬起右腿向后向上吸气，回一半呼气，再次抬起向后向上动态重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，支撑腿稳定，抬起腿用臀部发力做动作。

动作6：

面对椅子距离椅子一肩半宽的位置站立双手扶在椅子上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直屈双膝，将左膝放在右小腿外侧呼气，蹬右腿，伸直左腿向后向下吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，动作全程支撑腿膝盖脚尖同向，利用臀部发力，抬腿向后向上，臀部感受更强烈。

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